Conditie verbeteren als voetballer?

Een veel gestelde vraag van voetballers is: ”Hoe kan ik aan mijn conditie werken als voetballer?” Als je dan doorvraagt bedoelen ze meestal uithoudingsvermogen.

De meesten zien conditie als een vorm van cardio activiteiten, dat het hart en long systeem ergens geprikkeld wordt. Dat je het kan volhouden, dat noemen we dan uithoudingsvermogen.

Als we kijken naar de fysiologische omschrijving van conditie, dan zijn het de CLUKS: Coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid. Alle doelstellingen in één.

Conditie is niet smart genoeg, welk type conditie bedoel je? De conditionele facetten binnen kracht of binnen snelheid? Binnen de CLUKS. Dan komen we dan al heel snel uit op: uithoudingsvermogen.

Het is leuk uithoudingsvermogen, alleen dat dekt niet de lading. Tuurlijk je moet dingen kunnen volhouden, het liefst zo lang mogelijk, 2x 45 minuten en misschien nog met een verlenging erbij. Alleen waar het meer omgaat is dat jij sneller kan herstellen. Je doet wat, je loopt, je sprint, je gaat wenden en keren en dat moet je in de wedstrijd een aantal keer herhalen, dat noemen we dan uithoudingsvermogen. Je moet het een aantal keer kunnen volhouden.

Het kunnen volhouden wordt bepaald hoe snel jij kunt herstellen na de actie die je gedaan hebt. Binnen uithoudingsvermogen trainen zoeken we in de gym of thuis naar vormen waar gespeeld wordt met die rustpauzes. Zodat jouw lichaam heel snel leert te herstellen zodat je weer een volgende activiteit weer kunt volhouden.

Binnen Fit For Football bieden wij ook de doelstellingen uithoudingsvermogen aan: we spelen met de rustpauzes, om je herstelvermogen te trainen, dat is een beter begrip voor uithoudingsvermogen. Snel kunnen herstellen, dat is uithoudingsvermogen.

In de gym (sportschool) je conditie / uithoudingsvermogen verbeteren

In de gym (sportschool) kun je zeker je conditie voor voetbal voorbereiden. Je kunt het op een aantal manieren aanpakken. Als je specifiek op dat herstelvermogen wilt trainen, dan kiezen we voor een kort circuit of een tabata, een korte, flinke inspanning met een onvolledige rustpauze. 20 seconden iets doen, en 10 seconden rust. En daarna weer 20 seconden voluit, dat een aantal minuten herhalen.

Professor tabata heeft daar een mooi protocol voor ontwikkeld. Die in een hele korte tijd, heel veel ‘conditionele’ voordelen in zich heeft. Zodat je sneller leert herstellen en uithoudingsvermogen uitgedrukt in een fysiologische waarde: VO2 max (je maximale zuurstof opname) dat dat in die tijd ook goed geprikkeld wordt.

Bijvoorbeeld: een crosstrainer of loopband.

20 sec. volle bak met een weerstand die je net aan haalt, daarna 10 sec rustiger. Dit herhaal je bijvoorbeeld voor 4 minuten, zo ga je dit 8 keer herhalen.

Dit gebruiken wij binnen doelstelling uithoudingsvermogen of aan het einde of tussendoor om die vermoeidheid mee te nemen in die prikkel.

Twee soorten uithoudingsvermogen

Je hebt 2 soorten uithoudingsvermogen: een uithoudingsvermogen om iets lang op een bepaald tempo zelf vast te houden of in korte tijdsperiodes met intervals te werken.

Je hebt duur en interval uithoudingsvermogen. Beide heb je nodig als voetballer.

Die tabata richt zich wat meer op die korte interval mogelijkheden en het duur gedeelte dat je ook in je programma of buiten ga je een bepaald aantal minuten inlassen om steady state te gaan lopen, als een soort basis conditie op te bouwen.

Wat we veel zien: veel voetbal verenigingen leggen de nadruk op duur activiteit. Ze komen terug van vakantie, ze gaan eerst even een 12 minuten test of een cooper test afleggen. Waar je je vraagtekens bij kunt zetten of dit wel zo sport specifiek is. Als we gaan kijken in de wedstrijd, loopt je niet echt steady state (op één temp, in een rechte lijn). Wij gebruiken steady state vormen om een bepaalde basis op te bouwen, waarop je die korte en snelle interval mogelijkheden kan creëren. Dat stukje basis conditie (aeroob, met zuurstof) heb je nodig om sneller te kunnen herstellen. Je bouwt namelijk een zuurstof schuld op, die je zo snel mogelijk wilt inlassen. Dan heb je een basis van zuurstop opname nodig.

Die bouwen we ook in jouw programma, om een 3 á 4 minuten doorlopende prikkel te creëren in je lijf.

Dus of duur of interval de methodes die je kunt gebruiken in de gym of buiten als je gebruikt gaat maken van lantaarnpalen, tussen de lantaarnpalen ga je versnellen, volgende lantaarnpaal ga je rustig dribbelen, zodat je die interval gaat opzoeken. Dat doet meer recht aan de aard van het voetbalspel, dan alleen maar kilometers hardlopen. Wat opzich mooi is, maar niet specifiek genoeg voor het voetballen.

Binnen het veld loop je ook nooit in één recht lijn zoals je bij puur alleen hardlopen doet.

Op het veld zou je bijvoorbeeld een 4 tegen 4 kunnen doen, waar je die uithoudingsvermogen leert in een spelsituatie. Vaak verwerken trainers dit wel verwerken in hun trainingen.

Thuis je conditie / uithoudingsvermogen verbeteren

Wil je thuis trainen met doelstelling uithoudingsvermogen dan kiezen we voor een aantal oefeningen die we in circuit vorm laten terug komen. Waarbij het lichaam voor vermoeid wordt en als laatste deel ga je lekker naar buiten. Dan ga je bijvoorbeeld 5 minuten in een interval methode met een aantal seconden aan het werk met bepaalde rustpauzes, om zo het aspect om sneller te herstellen in dat vermogen aan te pakken.

Je ziet het ook aan het aantal herhalingen, het ligt wat hoger dan bijvoorbeeld bij kracht of snelheid. Daar ligt het vaak tussen de 3-5 herhalingen. Bij uithoudingsvermogen, de naam zegt het al, je moet het langer kunnen volhouden, in een wat hoger aantal herhalingen die je in de gym of thuis kunt verwachten.

Verschil in conditie voor een keeper of veldspeler

Wat is het verschil in conditie / uithoudingsvermogen voor een keeper of een veldspeler? Als je gaat kijken naar het uithoudingsvermogen van een keeper, is het volhouden in momenten waarbij je achter elkaar moet springen, landen, vallen en weer opstaan. Daar ga we het wat meer zoeken in burpee achtige vormen, vanaf de grond sneller kunnen opstaan, weer naar de grond en opstaan.

In plaats van bij een speler die wat meer in een loop interval geprikkeld gaat worden. Het verschil tussen de keeper en de veldspeler is dat je vanaf de grond, jezelf vanaf de grond steeds weer moet kunnen oprichten in een snel tempo en het langer kunnen volhouden.

Verbeter je uithoudingsvermogen voor voetbal met Fit For Football

Wat kun je verwachten als je gaat starten met Fit For Football? Je begint altijd met de basis binnen elke doelstelling. Die basis krijg je alle facetten, een stukje kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Die structural balance fase, je creëert een evenwicht tussen de aspecten die je nodig hebt en dan ga je je specialiseren in één bepaalde doelstelling.

Na die 3 weken, waar de algemene vaardigheden op het gebied van kracht, snelheid en uithoudingsvermogen gevraagd wordt. Gaan we dit doorlichten in een geperiodiseerd programma om in de 4 weken een progressieve overload te creëren, dat wil zeggen dat het van makkelijker naar steeds moeilijker en complexer wordt, zodat je in een mooie, opvolgende lijn je programma in een X aantal maanden kan realiseren.

Het aantal herhalingen ligt wat hoger, er zitten wat meer circuits in er zitten meer buiten activiteiten in of in de gym interval op de cardio toestellen.

Je loopt al zo vaak buiten op het veld, dat we even de prikkel op de gewrichten even laten weg ebben om juist in de gym te kiezen voor een fiets of een crosstrainer, een gewichtsdragende vorm. Waarbij wel het uithoudingsvermogen, het hart en long systeem geprikkeld wordt maar niet constant die belasting op die gewrichten.

Dus niet alleen maar lopen, lopen, lopen, maar ook andere vormen waar je conditionele prikkels kunt krijgen gebruiken.

Die variatie is ook belangrijk, dat je een lichaam creëert die robuust is, die alle facetten van prikkels aankan.

De beste voetballer is die zich het beste kan aanpassen aan de omstandigheden. Met wind, met regen, met tegenstanders, met zware en lichte wedstrijden.

Wil je met een tactiek aan jouw fysiek gaan werken als voetballer? Laat ons je helpen via onze online coaching in training en voeding.