Voetbal is een teamsport, maar in een team zitten allemaal individuen die samen spelen.
Veel trainingsschema’s zijn vaak alleen gebaseerd op de sportanalyse (als dat al is gedaan) dan op de individuele behoefte en analyse van de individuele atleet/sporter.
Dit gebeurt zowel in het amateur als in het betaalde voetbal. Bijvoorbeeld de gym schema’s zijn voor iedereen hetzelfde.
Ergens begrijpelijk, stel je hebt maar één fysieke trainer of fysiotherapeut die verantwoordelijk is voor het fysieke deel, dan moet je voor de gehele selectie het fysieke traject organiseren. Als je voor iedereen een apart schema moet maken, is het bijna niet te doen om dat te begeleiden.
Dat is geen excuus om niet te gaan zoeken naar mogelijkheden om de ‘’I’’ (Individu) in het team naar voren te brengen. Daar ligt de winst.
Ieder individu is uniek. Sowieso qua bouw, maar ook aan de functie die je hebt in het veld zelf. Een keeper heeft andere kwaliteiten nodig dan een afhangende spits die ineens heel explosief moet reageren.
Je moet het gaan zoeken in het team performance programma. Wellicht heb je al een hele goede sportanalyse gemaakt over voetbal waar alle facetten in terug komen. Zoals: springen en landen, versnellen, vertragen, change of direction etc.
Dan nog, het individuele deel maakt 1 + 1 = 3 in het team.
De meeste clubs als ze al iets aan het fysieke traject doen, doe iets in de trant van: 20-30 minuutjes voor de training wat core stability gericht op het hele team.
Een gemiste kans.
Voetbal is een positiespel. Je hebt verschillende posities in het veld die je moet innemen en iedere positie heeft zijn eigen kwaliteiten.
Dus je kunt wel denken aan een generieke aanpak, bijvoorbeeld we gaan met ze alle versnellen, vertragen en van richting veranderen trainen. Maar voor de één is dat veel belangrijker dan voor de ander. Misschien heeft hij of zij een andere kwaliteit nodig die belangrijk is.
Om te kijken wat op fysiek vlak belangrijk is, maak je een sportanalyse van voetbal.
De sportanalyse
De sportanalyse is de eerste stap in een reeks van analyses voor het kunnen maken van een optimaal sportperformance trainingsschema. Alleen vaak blijft het bij de sportanalyse zelf en wordt er op basis daarvan alleen het schema bepaalt.
Hoe maak je een sport analyse?
Wat je gaat doen, je gaat kijken naar wedstrijden. Kijken op de verschillende posities en daar haal je de generieke dingen uit.
Wat zie je op het veld?
Allereerst zie je natuurlijk dat spelers lopen op het veld. Lopen is een basisvaardigheid die je moet beheersen. Running mechanics is sowieso een belangrijk, generiek aandachtspunt.
Lopen kenmerkt zich dat het een zweeffase heeft, dus je land altijd op één voet ten opzichte van de ander. Unilaterale (éénbenige) oefenstof zou dus een belangrijk item moeten zijn binnen de voetbalcontext.
Meer dan bij een veldspeler dan bij een keeper, die met twee benen moet afzetten in verschillende richtingen.
Een ander generiek moment is het versnellen. Je bent aan het versnellen, vanuit wandelen moet je je lichaamsmassa ineens in versnelling gaan brengen om ergens te kunnen komen. Als verdediger naar de aanvaller toe of als aanvaller weg te komen van de verdediger.
Het kunnen versnellen met jouw lichaamsgewicht is een belangrijk facet dat terug moet komen in je performance programma. Voor de één is dit belangrijker dan de ander.
Je ziet nu ook bij keeperstraining, voorheen werd deze altijd in het doel gedaan, nu worden de keepers veel meer betrokken bij het spel, omdat ze ook mee moeten spelen. Dus in het generieke deel, het versnellen, vertragen voorwaarts en in change of direction, wordt dit ook zeker voor de keeper steeds belangrijker.
Een ander facet wat niet veel terugkomt in een teamperformance programma is het deccelereren (het vertragen). Je bent op snelheid, maar je moet ineens van richting veranderen. Dit kost een hoop kracht.
Als we kijken naar de biomechanica, daar wordt bepaald dat als jij een bepaalde snelheid hebt, dat je lichaam die snelheid wil behouden. Je moet dus een extra kracht erboven op gaan leggen om vanuit die snelheid die je hebt, ineens van richting te kunnen veranderen naar een andere positie.
Dit kost heel veel kracht.
Daar moet dus zeker rekening mee gehouden worden, het vertragen als generieke voorwaarde voor een voetballer.
Daarnaast het springen en landen, het los komen van de grond. Om in de lucht de verstoringen die je krijgt, alle duwbewegingen, waarbij je los bent van de grond, om die ook tegen te gaan.
Rompstijfheid, om je lichaam sterk te houden zowel in lucht situaties waar de verstoring van boven af komt. Als op de grond, waar je één of twee voeten op de grond hebt en je daar de verstoring van beneden af tegen te gaan.
Samenvattend hebben we: Versnellen en vertragen, lopen, springen en landen en change of direction. Dit zijn wel de generieke momenten die je in een team performance programma terug zou moeten komen.
Alles uiteraard onder weerstand. Het kan heel leuk zijn dat je kan rennen en heel goed kan versnellen, vertragen en van richting kunt veranderen. Alleen als er nog een keer een tegenstander tegen je aan zit te duwen, of je moet tegenstander ontwijken om in een bepaalde richting te kunnen lopen, dan moet dit wel terugkomen in het teamperformance deel.
Na de sport analyse, maak je een need analyse.
Need analyse
De need analyse van de sporter, de atleet of in dit geval de voetballer zelf. Zoals hierboven al aangegeven is ieder mens uniek. Ook qua bouw ben je uniek, dus in je blessurepreventie vanuit de need analyse moet je hier rekening mee houden.
Voor de één is de enkel belangrijk, voor de ander de knie stabiliteit, voor de ander wat meer rompstijfheid. Probeer dit niet met alleen planken op te vangen. Planken betekent vaak met 3-4 steunpunten op de grond, maar met voetbal lig je niet op de grond. Dus je zal het moeten zoeken in staande posities. Zoals een pallof press.
Wat je ook kunt doen: de voetballer springt in de lucht en je geeft hem een licht duwtje en vervolgens moet de speler goed op twee benen kunnen landen.
In de needanalyse kijk je eerst naar:
1. De positie
Wat heb je nodig per positie. Wat heb je nodig als keeper? Als verdediger? Als middenvelder? Als aanvaller? Wat maakt nou dat jij daar uniek bent dat jij daar de winst in kan maken voor jouw team.
Je hebt een stukje individualisatie die je kunt inbrengen in je team om het team beter te maken.
‘’De keten is zo sterk als de zwakste schakel’’
Als jij op je positie niet goed kan wenden en keren, versnellen en vertragen dan wordt het spel vertraagd of je bent te laat, dat is een belangrijk facet die het spel beïnvloedt.
2. Blessure verleden
Wat is uniek aan de speler? Wat zijn de blessures die hij of zij altijd al veel gehad heeft? Kun je daar niet iets mee doen in het individuele deel?
Individuele trainingsoefening (ITO)
Als je bijvoorbeeld veel door je enkel bent gegaan en je speelt met enkel brache, dan kun je in het teamprogramma een ITO (Individuele Trainings Oefening) toevoegen, die zich richt op enkel stabilisatie. Omdat je daar als prehab, als voorbereiding op je preventie, baat bij hebt om gewoon een sterkte enkel te creëren.
De ander heeft wellicht zwakke knieën, hij of zij kan bij wenden en keren veel energie verliezen omdat de knie naar binnen of buiten zakt. Dan is knie stabiliteit een belangrijke factor. Zo ga je elke speler langs en krijg je een soort filter model op de unieke persoonlijkheid van een sporter, wat voor hem of haar nodig is.
3. Atleet analyse vanuit de coach
De hoofdcoach heeft ook zelf een rol bij de individualiteit. Een coach kan aangeven per positie, wat hij mist. Bijvoorbeeld bij een bepaalde positie kan hij aangeven dat de speler of speelster altijd net te laat is. Die gegevens kun je ook gebruiken.
Of de speler is te laat met accelereren, of hij of zij heeft onvoldoende kracht. Accelereren betekent, een biomechanische formule: F = m x a (Force = Massa X Acceleratie).
Je moet met je eigen lichaamsgewicht heel veel krachten kunnen leveren om te kunnen gaan versnellen.
Als je speler kracht te kort komt, moet hij een éénbenige of tweebenige oefenvorm creëren in zijn ITO.
4. De sporter zelf
Het individuele fysieke doel kan ook vanuit de voetballer zelf geformuleerd worden. Waar vind jij dat jij nog winst kan behalen?
De draagkracht van het fysieke programma wordt hierdoor ook groter. Als je altijd maar doet wat algemeen belangrijk is, maar het vervult niet jouw eigen wensen als voetballer. Dan ben je dingen aan het doen waar je niet echt achter staat.
Het is ook belangrijk dat je als fysiotherapeut of fysieke trainer van het team, altijd uitlegt waarom je bepaalde oefeningen doet. Wat is de winst die er mee gecreëerd wordt binnen het voetbal?
5. De fysiotherapeut
De fysiotherapeut kan ook een belangrijke rol spelen in het individuele deel. Vanuit een assessment kan bijvoorbeeld komen dat de ene hamstring stijf blijft. Dat is een mooi gegeven die je kunt gebruiken in je ‘’I’’ deel.
Je hoeft dus niet een volledig individueel programma uit te schrijven die helemaal ‘’ik’’ gericht is. Het kan natuurlijk ook een uitdaging zijn om dit te doen met bijvoorbeeld 24 spelers.
Een deel kun je gebruiken als team, maar daar zitten momenten in die het individu kan gebruiken. De ITO’s plaats je dus in het team performance programma.
Waar plaats je die ITO’s in je performance programma?
Er zijn drie momenten waarop een ITO terug kan komen. Het eerste is, wat je belangrijk vindt, dat zet je op de eerste plaats.
1. Na of in de warming up
Na of in de warming up, plaats je een ITO. Je hebt dan nog een fris lijf, daar kun je dus al je energie in stoppen. Vervolgens ga je weer naar het teamprogramma en zo kun je je programma aflopen.
2. Achterin de training
Een tweede manier is, je plaatst de ITO achterin de training. Dat is een mooie progressie lijn. Dus eerst fit de oefeningen eigen maken en vervolgens neem je de vermoeidheid als trainingsprikkel mee in je teamperformance programma.
Voetbal is ook 90 minuten en juist in die laatste fase van de wedstrijd, waar de vermoeidheid een rol speelt, dan ga je in je fysieke kwaliteiten vaak achteruit. Als je dat alvast traint in je trainingsprogramma, dat je jouw individuele delen goed kan doen binnen een vermoeidheid, dan zie je dat ook weer terug op het veld. Een win-win situatie.
3. Combinatie tussen manier 1 en 2
De derde is een combinatie tussen de eerste en de tweede. Je gaat ze plaatsen in de verschillende blokjes die je krijgt als trainingsschema.
Bij Fit For Football is eigenlijk de gehele training een ITO, specifiek voor jou en jouw doelen.
Bij een teamperformance programma, kun je de ITO ook plaatsen op verschillende plekken. In de warming up bijvoorbeeld, laat je al een paar ITO’s terugkomen. De andere gebruik je als ‘’fillers’’. Stel je moet bijvoorbeeld een bovenlichaam oefening doen in een tweetal, maar de ITO is onderlichaam. Dan koppel je die achter het bovenlichaam en pak je daar je individuele deel.
Dus samenvattend waar de ITO’s plaatsen:
- Heel fris om er alles uit te halen wat er in zit (in of na de warming up)
- Voor vermoeid de prikkel toepassen (achterin de training)
- Individuele deel – team deel – individuele deel – team deel etc. (combinatie tussen 1 en 2)
Hoe bepaal je een individueel doel voor jezelf als voetballer?
Vanuit Fit For Football bieden we drie hoofddoelstellingen aan: snelheid, kracht en uithoudingsvermogen. In kracht vindt ook de rompstijfheid/duelkracht plaats.
Ga bij jezelf na, bij de positie waar je speelt, waar kan jij nog de meeste winst uit halen?
Is dat echt die snelheidsfactor, ben je altijd te laat of speel je op een positie die echt die snelheid vraagt?
Misschien ben je er al goed in, maar je kunt je sterke punten ook nog sterker maken. Zodat je nog gevaarlijker wordt op die positie.
Een mooi voorbeeldje uit het hockey:
Van Marc Lammers, die had een linksbuiten speelster, die heel goed met de vlakke kant kon balanceren op die linker kant. Alleen als ze naar binnen trok, aan de andere kant, kon ze niet zo goed de hockey stick behandelen.
Toen kregen zij wel eens opmerkingen van dat is wel een zwakke kant van die speelster.
Toen zei Marc Lammers: ‘’wij zijn bezig om haar linkerzijde, waar zij de positie heeft, daar moet zij in excelleren om die van goed, naar nog beter te maken. Dat ze nog gevaarlijk wordt op die kant’’
Dus je kunt binnen je doelstelling ook denken aan dingen die je al goed doet, die nog beter maken.
Je kan twee kanten op:
- De zwakke punten verbeteren
- De goede punten nog beter maken
Deze punten extra aandacht geven. Hier is een individuele aanpak nodig. Dit gaat de winst opleveren in de teamperformance. Het individuele deel binnen het voetbal, gaat de winst opleveren.
Je kan ook denken die snelheid zit wel goed, ik wil wel wat meer aan mijn duelkracht werken.
Maar misschien speel je op een positie, die veel vraagt van je loopvermogen. De repeated (herhalende) power zoals we dat noemen. Dan is het een goede keuze om het uithoudingsvermogen te creëren.
Je kan bij Fit For Football, als je één doelstelling gehad hebt in een aantal fases. En je daarmee je winst mee gehaald hebt. Dan niet zeggen van, ik heb mijn doel behaald ik stop. Maar dan kun je schuiven in je programma, en kun je wisselen van hoofddoelstelling.
Waar vind jij dat je nog winst kan behalen? Wees eerlijk.
Vier manieren om je individuele doel vast te stellen:
- De dingen die je al goed doet, nog beter maken
- De compensatie opzoeken waar je nog winst in kan halen.
- Vraag je hoofdcoach waar hij of zij vindt dat je winst in kan behalen
- Vraag je fysiotherapeut waar hij of zij vindt dat je winst in kan behalen
De punten die daaruit komen, daar baseer je je keuze op.
Veel voetballer die wij spreken geven aan: ik ben individueel bezig met mijn fysiek.
Als je dan doorvraagt krijg je veel antwoorden als:
‘’ik doe 100 push ups of 100 sit ups per dag, zo blijf ik lekker fit’’
‘’ik volg YouTube workouts’’
Het richt zich inderdaad op algemene fitheid. Fitheid is anders dan de fysieke voorwaarden die je zou moeten creëren wat je nodig hebt op het veld.
Kijk niet alleen maar naar je fitheid deel van: ik doe 100 pushups etc. Dan ben je wellicht wel op fitheid bezig, alhoewel we onze vraagtekens bij zetten, wat het bijdraagt in je spel.
Dat wat je doet, word je beter in. Als jij veel push ups kan maken, word je daar beter in. Het heeft geen bijdrage op het veld wat daar van je gevraagd wordt.
Ga gebruik maken van je kracht, uithoudingsvermogen of snelheid. Om daar de voorwaarden te creëren, dat je dat terugziet op het veld.
Leuk idee om maar wat te doen en wat push ups en sit ups te doen, het is altijd een betere tijdsbesteding dan alleen maar op de bank te Netflixxen. Je kan er alleen meer uit halen dan er nu uit te halen valt.
De intentie is goed om individueel aan de bak te doen. Bewegen is altijd goed, maar het kan specifieker.
Veel wordt ook niet aangeboden door clubs. Dus veel spelers weten ook niet beter.
Wat jouw club waarschijnlijk niet test en meet en dus niet over jou weet
Je zal het vast herkennen, aan het begin van het seizoen…
Veel clubs testen om het testen. Begin van het seizoen doen ze bijvoorbeeld de wel bekende piepjes test en verdwijnen de test resultaten in de prullenbak. Volgend seizoen weer het zelfde liedje.
Je vraagt je dan af, wat is er tussen die tests gebeurd?
Als club wil je, als het goed is, dat spelers beter presteren op de volgende test. Het is eigenlijk een schijn test. Je gaat in kaart brengen, na de zomervakantie hoe een speler er voor staat. Het is een prima 0-meting.
Dit is het startpunt. Hier ga je kijken wat de speler individueel nog mist in zijn of haar spel. Het stuk individualiteit vanuit een test, moet je gebruiken om te monitoren, hoe kan je een speler individueel beter maken.
Fitchecks (zoals wij die aanbieden), die zich specifiek richten op voetbalkwaliteiten, daar kun je kijken ben ik met mijn schema goed bezig of moet ik iets aanpassen?
Eén keer een test aan het begin en misschien na de wintersport is een goede intentie, maar dan moet er wel iets gedaan mee worden. Vaak verdwijnen de test resultaten weer in de prullenbak.
In onderstaande video ontdek je wat jouw club waarschijnlijk niet test en meet en dus niet over jou weet. Daarnaast geven we je een inkijkje in wat je kunt verwachten bij onze fitcheck.
Hoe combineer je (individuele) fysieke training met je voetbaltraining?
Je hebt een horizontale planning, een progressie in de weken wat je gaat doen. En je hebt een verticale planning, van boven naar beneden, van maandag tot en met zondag.
Kijk eerst eens naar de trainingsmomenten die je hebt bij de club en wat de intensiteit van die trainingsbelasting is. Wanneer train en wanneer speel je je wedstrijden? Het maakt zeker uit of je op vrijdag, zaterdag of maandag de wedstrijden speelt, waar je de fysieke training plaatst.
De zwaarste training kun je het beste inplannen aan het begin van de week. Waarom? De vermoeidheid die daar opgebouwd wordt kan op tijd adapteren en omgezet worden in frisheid en fitheid voor de wedstrijd.
Plan je deze te kort op je wedstrijd dan ga je vermoeid de wedstrijd in.
Kijk dus altijd naar je weekprogramma, waar zitten mijn zwaarste momenten. Daarvan uit kijken wat past er verticaal in mijn planning.
De individuele respons is ook heel belangrijk. Wellicht ben je wel in staat om best wel zware trainingen twee dagen voor een wedstrijd te hebben. Kijk dus goed, trial en error wat individueel voor jou werkt.
Binnen Fit For Football vragen we onze deelnemers om input te geven van hun week. Zo plannen wij de prikkels op de juiste plek in de week.
Er is geen one size fits all.
Meer leren? Luister naar de Fit For Football Podcast!
Aflevering #23: Het INDIVIDU (de ”I”) vinden in het TEAM met Paul Lammers